Dormir bem não devia ser um luxo. Mas para muitas pessoas, o sono tornou-se uma das áreas mais fragilizadas da saúde, seja pela ansiedade acumulada, pelos ecrãs à noite, pela alimentação desequilibrada ou pelos ritmos acelerados do dia-a-dia.
A verdade é que um sono profundo e reparador é tão essencial quanto uma boa alimentação. Ele regula as hormonas, fortalece o sistema imunitário, estabiliza o humor e permite que o corpo se regenere a todos os níveis.
Neste artigo fornecemos uma análise detalhada das consequências da privação de sono, a ciência por trás dos ciclos de sono e dicas práticas para melhorar o sono.
As consequências da privação de sono
A falta de sono adequado tem profundos impactos negativos no corpo e na mente. As principais consequências incluem:
- Aumento da inflamação: A privação crónica do sono pode levar à inflamação sistémica, contribuindo para vários problemas de saúde.
- Desequilíbrio na Regulação do Açúcar no Sangue: O sono afeta a sensibilidade à insulina, e a falta de sono pode aumentar o risco de diabetes.
- Ganho de peso: Padrões de sono interrompidos podem levar a desequilíbrios hormonais que promovem o ganho de peso.
- Imunidade Desregulada: O sistema imunológico está comprometido, tornando o corpo mais suscetível a infecções.
- Aumento do Risco de Doenças Crónicas: Doenças cardiovasculares e hipertensão estão ligadas a falta de sono.
- Deterioração da Saúde Mental: A privação de sono está associada ao aumento do estresse, ansiedade e depressão.
- Deficiências Cognitivas: Aprendizagem, memória e funções cognitivas gerais são significativamente afetadas por sono inadequado.
Os principais elementos do sono
Durante o sono, o corpo passa por vários processos essenciais para a saúde e o bem-estar:
- Sistema Glinfático: Este sistema limpa subprodutos metabólicos tóxicos do cérebro durante o sono profundo.
- Mitigação de danos causados por DNA e cromossomos: O sono profundo limpa o cérebro e corrige os danos ao DNA e ao cromossomos, principalmente reparando quebras de cadeia dupla de DNA.
- Ciclos de sono: Um ciclo de sono completo dura cerca de 90 minutos e alterna entre os estágios de sono REM (movimento rápido dos olhos) e não REM.
- Sono REM: Este estágio é crucial para a restauração mental, ajudando a redefinir o cérebro e restaurar as funções normais.
- Sono Profundo: Essencial para a restauração física - O sono profundo ajuda a reparar os tecidos, reabastecer a energia e limpar o cérebro.
Felizmente, existem estratégias eficazes de apoiar esse processo, onde os suplementos, alimentos e rituais que respeitam o ritmo do corpo e o ajudam a reencontrar o seu equilíbrio.
Suplementos que promovem o sono, segundo a ciência
1. Magnésio (bisglicinato ou treonato)
Um dos minerais mais importantes para relaxar os músculos, acalmar a mente e preparar o corpo para adormecer. Cofator de enzimas envolvidas na síntese de serotonina, GABA e melatonina. Modula canais NMDA do glutamato e regula o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, diminuindo o cortisol. A forma bisglicinato é particularmente bem tolerada e absorvida, melhora a eficiência do sono, reduz a insônia e melhora o relaxamento muscular e neuronal.
Magnesium Bisglycinat 125 90cap – Biogena
2. GABA e L‑teanina
O GABA é um neurotransmissor que inibe a excitação cerebral, ajudando a travar o “turbilhão mental” que impede muitas pessoas de desligar. A L‑teanina (presente no chá verde) é um aminoácido que aumenta as ondas alfa no cérebro, promove relaxamento sem sedação, aumenta o GABA e bloqueia a neurotransmissão glutamatérgica, promovendo um estado de calma e foco suave, ideal para o final do dia.
Gaba + L-Theanine - Quicksilver
3. Triptofano
Estes aminoácidos são precursores da serotonina e da melatonina. Ajudam o corpo a produzir as “hormonas do bem-estar e do sono” de forma natural, sem criar dependência.
Night Fusion by Alê 90g - Auri Foods
4. Melatonina (Llibertação Faseada)
A melatonina regula o ciclo circadiano e ajuda quem tem dificuldades em adormecer, sobretudo quando combinada com bons hábitos. É a hormona produzida pela glândula pineal que regula o ritmo circadiano, agindo nos receptores MT1 e MT2 para induzir o sono. Reduz a latência do sono, melhora a qualidade e é eficaz em distúrbios do ritmo circadiano como no jet lag.Fórmulas com libertação prolongada como a melotiime presente no Active Sweet Dreams ajudam a manter o sono durante a noite.
5. KSM-66 Aswhagandha® (Extrato de Aswhagandha)
A Ashwagandha, especialmente na forma KSM-66®, em estudos clínicos, mostrou reduzir significativamente o cortisol, a hormona do stress que, quando elevada à noite interfere na indução e profundidade do sono. Contribui para o relaxamento e o estado de repouso. Melhora o HRV (variabilidade da frequência cardíaca), um marcador de recuperação fisiológica, e aumenta o sono profundo.
Ashwagandha Triple Superior (KSM-66®) 120cap - Biogena
6. Valeriana, Passiflora e Erva Cidreira
Plantas tradicionalmente usadas para acalmar o sistema nervoso, facilitar o adormecer e reduzir os despertares noturnos. Inibem as enzima GABA transaminase, elevando os níveis de GABA na fenda sináptica. Promovem relaxamento, alívio da ansiedade e melhora o sono.São eficazes sobretudo quando tomadas de forma consistente ao longo do tempo, no mínimo durante 3 meses.
Active Sweet Dreams 60cap - Salengei
7. Probióticos
O intestino tem um papel crucial no equilíbrio hormonal e no ritmo sono-vigília. Alimentos e suplementos que nutrem a microbiota intestinal podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente em situações de stress crónico. Em estudos clínicos o O B. longum 1714™ presente no Zenbiome Sleep, mostrou melhora resposta ao stress (redução da activação do eixo HPA e do cortisol), modulação da ansiedade e do humor, aumento do GABA e a regulação de neurotransmissores.
ZenBiome Sleep 30caps - Microbiome Labs
7. Óculos bloqueadores de luz azul
A luz azul está em toda parte, dispositivos eletrónicos, luzes fluorescentes e LEDs, usados nas lâmpadas de eficiência energética. E ela interfere com os recetores de melanopsina localizados na retina do olho que enviam informações de luz para o nosso relógio circadiano, dizendo-lhe quando é hora do corpo dormir e acordar.
E se sabemos que é (praticamente) impossível evitar a exposição a 100%, também sabemos que há formas de nos protegermos. Os óculos bloqueadores de luz azul, com lentes laranja, bloqueiam a luz azul nociva durante a noite, reduzindo a fadiga ocular e melhorando o seu sono.
Hábitos que promovem um sono profundo e restaurador
- Criar horários consistentes para deitar e acordar (mesmo ao fim de semana).
- Evitar ecrãs e luz azul pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Jantar cedo e leve, com alimentos ricos em triptofano e magnésio.
- Reduzir o consumo de cafeína e álcool, sobretudo a partir das 14h.
- Desligar mentalmente do dia com um ritual de transição para o descanso (ver abaixo).
- Arejar o quarto e manter uma temperatura fresca (cerca de 18 °C).
- Dormir no escuro total — a produção de melatonina depende da ausência de luz.
Alimentos que ajudam a dormir melhor
- Banana – rica em magnésio, potássio e triptofano.
- Aveia – fonte suave de hidratos que ajudam o triptofano a atravessar a barreira hematoencefálica.
- Couve, espinafres, sementes – boas fontes de magnésio.
- Frutos secos (sobretudo nozes) – contêm melatonina natural.
- Iogurte natural ou kefir – fonte de triptofano e probióticos.
- Chá de camomila ou de tulsi – com efeito calmante e adaptogénico.
Ritual noturno para desligar do dia
Criar um ritual simples e constante antes de dormir pode ser mais transformador do que qualquer suplemento isolado. A repetição cria segurança, e o corpo aprende que é hora de descansar.
Exemplo de ritual de 20 minutos:
- Luz baixa e ambiente calmo – acenda uma vela ou abajur suave, desligue os ecrãs.
- Infusão relaxante – camomila, valeriana ou erva cidreira
- Respiração 4-7-8 – inspire durante 4 segundos, sustenha 7, expire 8. Repita por 4 ciclos.
- Diário de descarga mental – escreva 3 pensamentos que deseja libertar antes de dormir.
- Gratidão consciente – anote uma coisa boa que aconteceu no seu dia.
Este tipo de ritual envia um sinal claro ao sistema nervoso: “está em segurança, é hora de descansar”.
Em resumo
O sono não é uma função passiva, é um estado ativo de regeneração. Quando respeitamos o seu valor, cultivamos saúde em todas as áreas da vida.
Se sofre com insónias ou acorda várias vezes durante a noite, saiba que há soluções naturais, seguras e sustentadas que podem devolver-lhe o descanso que merece.
Na Nature Heals, acreditamos que o sono é um dos pilares da vitalidade. Com os nutrientes certos, hábitos consistentes e respeito pelo ritmo biológico, é possível dormir melhor, e viver com mais presença, clareza e equilíbrio.
Dormir bem é uma forma de autocuidado. E o seu corpo sabe como voltar a esse estado — só precisa de apoio, e não de imposição.
Para aprofundar a ligação entre stress, ansiedade e noites mal dormidas, leia também o nosso artigo: “Stress + Ansiedade = Noites em Claro?”
