Sabia que Portugal é dos países da Europa onde menos se dorme e com mais problemas associados à dificuldade em dormir?

No que toca ao sono, os portugueses precisam urgentemente de ‘acordar’ para todos os erros relacionados com as noites mal dormidas. Stress, ansiedade e não só…

Os portugueses não respeitam o sono e têm más práticas de higiene do sono. Dormimos mais tarde e menos horas do que os outros povos europeus, o que, segundo a especialista em sono Teresa Paiva, ajuda a explicar os “níveis de sonolência muito elevados” na população portuguesa. Em 2017, Portugal foi o 1º país da UE e o 5º da OCDE onde se consumiram mais ansiolíticos, sedativos e hipnóticos para dormir, e 40% dos portugueses já sentiu sonolência a conduzir, a trabalhar ou em actividades do quotidiano. A juntar a tudo isto, temos hoje igualmente mais problemas de stress e ansiedade — e, claro, mais noites em claro —, acrescidos com a pandemia da Covid-19.

Segundo a Associação Portuguesa do Sono, as pessoas que dormem menos do que seis horas serão certamente “mais de metade” dos portugueses adultos.

Um estudo do Infarmed de 2017 assinalou ainda que somos o país da OCDE onde mais ansiolíticos, hipnóticos e sedativos são consumidos — um uso de tal maneira elevado de medicamentos que traz logo problemas a curto prazo: queremos ter uma boa noite de sono e livrarmo-nos do stress e da ansiedade, mas, na verdade, estamos a provocar habituação e a não tratar a raiz do problema, apenas a ‘sedá-la’.

Além disso, quando recorremos a esta medicação, o nosso organismo começa a priorizar a metabolização e a excreção dessas substâncias. O corpo tenta-se livrar desses químicos durante a noite, através dos nossos rins e do fígado, ao invés de trabalhar nas funções metabólicas essenciais do próprio sono.

Como conseguir adormecer sem ter que recorrer ao uso de medicação química? E quais as opções naturais para ter um sono mais reparador? É o que vamos descobrir…

Se é um destes portugueses, e costuma passar horas a olhar para o teto ou a contar carneirinhos até, finalmente, adormecer; acorda a meio da noite, ansioso, com mil pensamentos na cabeça que não o deixam voltar a dormir, ou se acorda já cansado e a meio do dia precisa de doses extra de café para se manter acordado, então, este artigo é para si… já!

 

Porque é tão importante dormir?

 

Para ter uma boa noite de sono, e ajudar o seu organismo a funcionar de forma saudável durante o dia, precisa de sete a oito horas de sono por noite.

 

Durante o sono, o nosso sistema imunológico é reforçado, as nossas células são renovadas, ocorre a neutralização dos radicais livres e a nossa memória é consolidada.

 

Mas a lista de estímulos que nos absorvem a todos diariamente é interminável. Desde o excesso de cafeína, a radiação e a luz azul que absorvemos ao estarmos horas sem fim a olhar para os ecrãs digitais que nos consomem energia e vista (computadores, telemóveis, tablets, televisões…), stress, horas extras e tardias de trabalho (e aqui Portugal volta a estar entre os piores da lista…).

Tudo isto prejudica o nosso sono e, como consequência, aumenta a ansiedade, o stress, prejudica o humor e a memória, o nosso sistema cardiovascular, envelhece-nos, é terrível para quem quer perder peso, aumenta a fadiga, contribui para o desequilíbrio hormonal, etc, etc, etc.

Quando o sono é miserável, toda a nossa vida é levada por arrasto. E encare este assunto como algo verdadeiramente sério na sua vida, de uma vez por todas, para bem da sua saúde e da sua felicidade!

 

Stress = Ansiedade = Noites em claro… nunca mais

Felizmente, existem várias ajudas naturais, a nível da suplementação, que podem não só diminuir os sintomas associados às noites mal dormidas, como tratar o problema que estará na origem da falta de sono. A ajuda de um especialista é essencial, até porque a suplementação é diferente conforme os problemas em dormir. Custa-lhe a adormecer ou acorda muitas vezes a meio da noite? Ou os dois? Para cada sintoma, entenda qual o suplemento mais adequado.

Se os problemas de sono persistirem, ou sofrer de algum problema médico, procure a ajuda de um especialista. Recomendamos sempre um profissional em Naturopatia e Medicina Natural, para garantir que o tratamento é o mais perfeito possível e que encontra a melhor combinação para si.

Podemos escolher uma destas opções em separado ou várias, mas o melhor é um suplemento que contenha vários compostos ativos.

Qualquer uma destas opções é suave e não provoca adição. Uma sugestão pode tomá-los com uma infusão de camomila 30 minutos antes de ir dormir.

1. LAVANDA:

Um dos nossos favoritos, para sono e ansiedade. Perfeito para si, se é daquelas pessoas que fica acordado durante a noite quando tem alguma preocupação.

2. PASSIFLORA:

Melhora a qualidade do sono, promovendo um sono contínuo e a sentir-se mais rejuvenescido ao acordar.

3. ASHWAGANDHA:

Indicada para casos de fadiga e esgotamento. Melhora a função cognitiva e a imunidade, assim como melhora a nossa resiliência ao stress.

4. 5-HTP:

O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é convertido em serotonina no cérebro, o que ajuda a acalmar e a reduzir os despertares noturnos.

5. MAGNÉSIO:

O magnésio atua em todos os processos e reações químicas que o nosso organismo precisa para uma boa noite de sono. Ativa o nosso sistema nervoso parassimpático (responsável por nos fazer relaxar e dar tranquilidade), regula os níveis de melatonina no organismo, etc. Ajuda ainda a quem sofre de síndrome de pernas irrequietas, que impede um sono tranquilo.

6. MELATONINA:

A melatonina é a substância mais importante para a regulação do sono e não é por acaso que seja conhecida como a hormona do sono. Mas, apesar de ser um dos suplementos mais famosos na hora de dormir, a melatonina não é para todos. Se tem dificuldade em adormecer, a melatonina pode ser um bom suplemento para si. É ideal para mulheres com suores noturnos, característicos da menopausa.

Mas por melhor que seja a sua suplementação, nenhum suplemento irá fazer o efeito realmente desejado se mantiver na sua rotina diária hábitos nocivos ao sono. Por isso, siga ainda estas dicas:

— Pelo menos uma hora antes de ir dormir, desligue ou coloque de lado todos os aparelhos tecnológicos, como o telemóvel. Ficar a olhar para o ecrã brilhante do seu smartphone e expor-se a ondas eletromagnéticas até adormecer é das piores práticas que pode fazer para conseguir dormir bem. Troque o telemóvel por um bom livro.

— Evite bebidas e alimentos energéticos a partir da tarde (como, por exemplo, a cafeína, o chá verde, o álcool, o chocolate ou qualquer tipo de doces).

— Pratique exercício regularmente. 20 minutos diários de uma boa caminhada, yoga, bicicleta… não sabe o bem que lhe fazia!

— A aromaterapia é das melhores práticas de relaxamento, de libertação da ansiedade e um auxiliar precioso antes de dormir. Encha a sua banheira com água quente e coloque algumas gotas de óleo essencial de lavanda e esqueça os problemas. No final, beba um chá de camomila!

— Tenha consigo o diário da gratidão e crie o hábito de escrever à mão, no final do dia ou antes de dormir, os motivos pelos quais esteve grato naquele dia. Vá para a cama com a cabeça limpa e o coração leve.