A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo. Globalmente, 25-30% da população é anémica. Metade desta população tem anemia causada por deficiência de ferro. Segundo as estimativas, cerca de 40% das mulheres já tiveram anemia por deficiência de ferro em algum momento das suas vidas.
A carência de ferro pode provocar o enfraquecimento do sistema imunitário, a fadiga e a anemia. O ferro é um mineral essencial em muitos processos corporais, como a produção de hemoglobina, a molécula que transporta o oxigénio no corpo. Quando os níveis de ferro são demasiado baixos, o corpo pode tornar-se deficiente em hemoglobina, levando à anemia.
Quando está em défice, o organismo dá sinais claros, mas muitas vezes ignorados ou confundidos com simples “cansaço do dia a dia”, stress e ou até
depressão. Isto pode causar sintomas como fadiga, falta de ar e um sistema imunitário enfraquecido, dificultando o combate às doenças. Níveis baixos de ferro podem também afetar o desenvolvimento cognitivo, uma vez que o ferro é necessário para o crescimento e a maturação dos neurónios.
Felizmente, existem muitas formas diferentes de corrigir uma deficiência de ferro.
Na abordagem da Medicina Funcional Integrativa e Naturopatia, compreender estes sinais é o primeiro passo para recuperar vitalidade e prevenir complicações futuras.
Como reconhecer a deficiência de ferro
- Fadiga persistente e falta de energia
- Palidez ou pele mais seca que o habitual
- Queda de cabelo ou unhas frágeis
- Dificuldades de concentração e memória
- Tonturas ou sensação de falta de ar mesmo em pequenos esforços
- Desejo por alimentos ou substâncias incomuns
Anemia: quando a deficiência de ferro se torna clínica
A anemia ferropénica é a forma mais comum de anemia no mundo.
Caracteriza-se pela redução da hemoglobina e glóbulos vermelhos saudáveis, responsáveis pelo transporte de oxigénio.
Pode resultar de dietas pobres em ferro, perdas menstruais significativas, problemas gastrointestinais ou absorção comprometida.
Abordagem funcional à deficiência de ferro
Na medicina funcional não olhamos apenas para “corrigir” o défice, mas para compreender as causas: absorção intestinal comprometida? Perdas menstruais ou hemorragias ocultas, doença celíaca, doenças autoimunes? Dieta com baixa biodisponibilidade de ferro?
Ao identificar a raiz do problema, é possível agir de forma personalizada, ajustando alimentação, suplementação e estilo de vida.
Tipo de Ferro: diferenças entre Ferro heme vs. ferro não heme
O ferro heme é encontrado em fontes animais. É mais fácil para o seu corpo absorver o ferro heme, tornando-o uma ótima maneira de aumentar os níveis gerais de ferro.
As fontes de ferro heme incluem (por 100g):
- Carnes de órgãos (fígado, rim, coração, etc.): 6,5-12,2 mg
- Marisco (ostras, amêijoas, mexilhões, etc.): 2,6-14,0 mg
- Carnes vermelhas (vaca, porco, borrego, etc.): 1,5-5,5 mg
- Aves de capoeira (frango, peru, pato, etc.): 0,7-4,4 mg
- Ovos: 1,4 mg
- Peixe (salmão, atum, cavala, etc.): 0,3-3,3 mg
O ferro não-heme, por outro lado, encontra-se em fontes vegetais, como legumes, frutos secos, sementes, folhas verdes escuras e certos cereais.
As fontes de ferro não-heme incluem (por 100g):
- Manjericão seco (90 mg) e urtiga seca (4,4 mg)
- Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, etc.): 3,2-9,7 mg
- Tofu e tempeh: 2,7-5,6 mg
- Vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, couves-galegas, etc.): 0,8-6,4 mg
- Frutos secos e sementes (abóbora, abóbora, sésamo, etc.): 2-6,3 mg
- Frutos secos (alperces, passas, ameixas secas, etc.): 1,5-5,2 mg
- Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral, etc.): 1,3-3,4 mg
Factores nutricionais que inibem a absorção de ferro:
- Fitatos (ácido fítico) presentes em vários alimentos (abundantes em leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes)
- Compostos fenólicos presentes no café, no chá e no chá de ervas
- Proteína de soja (contém fitatos)
- Cálcio (inibe a absorção do ferro heme e do ferro não heme)
Nutrientes que podem ajudar o corpo a absorver e utilizar o ferro melhor e mais rapidamente
- Vitamina C - demonstrou melhorar significativamente a absorção do ferro e alguns especialistas sugerem que a sua toma em simultâneo com o ferro pode aumentar a absorção até três vezes.
- Cobre - é outro nutriente essencial envolvido na absorção e transporte de ferro no corpo e encontra-se em carnes de órgãos, marisco, nozes e chocolate preto.
- Vitamina B12 - desempenha um papel vital na absorção do ferro, ajudando a quebrar as proteínas da dieta, apoiando a digestão e a formação de glóbulos vermelhos. Também ajuda a converter o ferro da dieta numa forma utilizável pelo organismo. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, aves, ovos e peixe.
- Vitamina A - ajuda a aumentar a produção de uma proteína chamada transferrina, que se liga ao ferro da dieta e ajuda a transportá-lo para as células para absorção. A vitamina A também ajuda a criar um ambiente ácido para a absorção do ferro. A vitamina A encontra-se naturalmente em produtos de origem animal, como o fígado e os ovos.
- Selénio - ajuda a aumentar a atividade das enzimas necessárias para converter o ferro de fontes alimentares em formas utilizáveis pelo organismo. O selénio é também essencial para o desenvolvimento saudável dos glóbulos vermelhos, que ajudam a transportar o ferro por todo o corpo. O selénio pode ser encontrado naturalmente em certos alimentos, como a castanha-do-pará, o atum e o arroz integral.
- Zinco - ajuda o corpo a converter o ferro da dieta numa forma que o corpo pode utilizar. O zinco também ajuda a regular o metabolismo do ferro e é necessário para a produção de glóbulos vermelhos e para o funcionamento saudável do sistema imunitário. As fontes alimentares de zinco incluem marisco, carne vermelha, feijão, frutos secos, cereais integrais e produtos lácteos.
A absorção de ferro é menos eficiente, se houver deficiência de qualquer um destes nutrientes, por isso certifique-se de que ingere o suficiente se estiver a tentar corrigir a sua deficiência de ferro.
Boas práticas para apoiar os níveis de ferro
- Apostar em alimentos ricos em ferro heme (carnes vermelhas magras e aves) e não heme (feijão encarnado, espinafres, couves).
- Combinar ferro vegetal com vitamina C (ex.: feijão + pimento vermelho).
- Frutos desidratados, como uvas-passas, damascos secos e ameixas secas, diariamente
- Reduzir o consumo de café, chá preto e laticínios junto das refeições principais, pois dificultam a absorção.
- Garantir uma boa saúde intestinal, já que é no intestino que o ferro é absorvido.
- Fazer análises regulares e avaliar os seguintes biomarcadores: ferritina, transferrina, saturação de transferrina, ferro no soro e hemoglobina.
- Respeitar ciclos de descanso e sono reparador, fundamentais para a regeneração celular.
Quando considerar a suplementação
A suplementação de ferro é especialmente indicada em casos de:
- Anemia diagnosticada
- Ferritina baixa
- Mulheres em idade fértil com menstruações abundantes
- Grávidas e lactantes
- Pessoas com doenças inflamatórias intestinais ou má absorção
- Atletas com exigência física elevada
Os suplementos modernos oferecem fórmulas mais seguras, com melhor tolerância gastrointestinal como o Bisglicinato de ferro e maior biodisponibilidade. Algumas combinações incluem vitamina C, B12 ou ácido fólico para otimizar o aproveitamento do ferro.
Os nossos suplementos recomendados para anemia:
Para quem precisa de apoio extra, sugerimos fórmulas de elevada absorção e tolerância:
QuattroFerrin 21 60cap - Biogena
O défice de ferro é mais comum do que pensamos e pode estar na origem daquele cansaço que parece nunca passar.
Com uma abordagem funcional, que inclui alimentação consciente, boas práticas de estilo de vida e suplementação direcionada, é possível recuperar energia, foco e vitalidade de forma duradoura.
